Dicas para Melhorar a Qualidade do seu Sono

 

A redução da quantidade ou qualidade do sono pode prejudicar a imunidade e aumentar a vulnerabilidade a infecções. Além disso, a má qualidade do sono contribui para o aumento do estresse e da ansiedade, assim como elevação da pressão arterial, maior risco de doenças cardiovasculares, de acidentes de trabalho e automobilísticos.

Por isso, para ajudar quem precisa fazer as pazes com o travesseiro, seguem algumas dicas valiosas:

1. Tenha uma rotina definida

Uma rotina de atividades sem horários bem definidos é, sem dúvida, uma grande ameaça para a qualidade do sono. “Cumprir horários para se deitar e levantar observando no máximo 7 a 8 horas de sono é a primeira mudança necessária. O nosso corpo se baseia em critérios de dia e noite, com marcadores biológicos, tais como trabalhar, comer, se exercitar. 

Portanto, mesmo dentro de casa, é fundamental não ‘bagunçar o dia’, para regular nosso relógio biológico”. Apesar disso, não é necessário se cobrar um alto índice de produtividade ou se culpar caso algo fuja do esperado, já que a culpa pode aumentar a ansiedade.

2. Fuja do sedentarismo
A atividade física é uma grande aliada para a manutenção da saúde do corpo e da mente. Praticar exercícios libera hormônios que combatem a depressão e a ansiedade, além de aumentar a sensação de bem-estar, melhorando as condições de sono. “Os exercícios devem ser divididos da seguinte forma: mais moderados ou relaxantes à noite, intensos pela manhã”.

3. Fique longe de aparelhos eletrônicos antes de dormir
O período em frente às telas é cada vez maior no nosso dia a dia, porém, antes de dormir, a luz dos aparelhos eletrônicos tende a ser prejudicial. “Esse hábito interfere na produção do hormônio da melatonina, responsável por regular o sono. Sem falar que o consumo de notícias densas ou negativas perto da hora de dormir, podem disparar ansiedade ou mesmo pesadelos para algumas pessoas”.

4. Mude ou melhore hábitos alimentares
Bebidas estimulantes, como café e chá preto, devem passar longe do cardápio noturno. Além delas, os alimentos gordurosos e mais pesados também precisam ser moderados nesse horário, já que dificultam a digestão e podem causar sintomas gastrointestinais que prejudicam o sono. “Investir em uma alimentação leve e até em alguns chás considerados ‘calmantes’ é uma boa estratégia para não acordar durante a madrugada”.

5. Use a cama para dormir
Mesmo que esteja em home office, procure sair da cama logo pela manhã. Abra as janelas, tire o pijama. Não se deve trabalhar, estudar ou fazer refeições no quarto ou na cama. “Outro erro básico é ir para a cama sem sono, já que isso pode aumentar a ansiedade e resultar em uma noite mal dormida. Deite-se somente quando já estiver com sono.”

De acordo com o Dr. Pedro Genta, médico do Serviço de Medicina do Sono do HCor, “o aumento da ansiedade e as mudanças constantes na rotina tem sido uma realidade durante todo o período de pandemia que passamos e, com isso, se tornam comuns as ocorrências de insônia ou outros distúrbios do sono”.

Segundo o especialista, no entanto, é importante estar atento a estratégias para melhorar as noites, já que o sono é fundamental para o descanso físico e mental.

Fonte: Hospital HCOR - Dr. Pedro Genta